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O filme Chasing Dora, dos diretores Wes Brown e TJ Barrack, exibido na III Mostra Internacional de Arte e Cultura em São Paulo, é uma lição de vida a todos os surfistas que amam o esporte e pretendem praticá-lo até a velhice.
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Num determinado momento, o legend e big rider dos anos 60 Mickey Muñoz, aos 67 anos, realiza a impressionante façanha de atravessar a arrebentação e surfar com uma prancha de madeira uma onda de 10 pés em Jeffrey?s Bay, África do Sul.
Vendo aquelas imagens, você chega à conclusão de que tudo é possível quando
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se cuida da saúde, mantendo o corpo ativo, para realizar aquilo que mais deseja.
Muitas pessoas, principalmente os surfistas que estão começando, costumam perguntar o que fazer para melhorar a remada. A resposta é simples: remar mais e passar mais horas dentro da água aprimorando a técnica.
Para os iniciantes, é melhor usar uma prancha que tenha flutuação compatível ao peso de cada um. Os pranchões e fans são mais indicados para essa fase, pois pranchas pequenas e finas afundam mais e dificultam o aprendizado.
Falando em nível mais avançado, a lei básica do treinamento esportivo é que para melhorar a remada, é necessário fazer movimentos específicos de remada. Para quem já domina a técnica, existem vários exercícios para fortalecer a musculatura responsável pelo movimento.
O músculo se adapta ao movimento que for exigido dele, ou seja, se você correr 30 minutos na praia ele se adapta ao movimento da corrida. Quanto mais o treinamento for dirigido aos movimentos da modalidade, melhor o rendimento. Um dos segredos para adquirir mais força na remada é treinar uma mistura de exercícios gerais e específicos.
A musculação é um dos treinamentos direcionados para o aumento da força na remada e está ao alcance da maioria dos surfistas. Estes exercícios fortalecem todos os músculos dos membros superiores, sem levar em conta sua especialização.
Na maior parte das academias é possível realizar um treino básico, que aumentará o poder de contração das fibras musculares e resultará em ganho de força. Vale lembrar a importância da orientação de um profissional da área para montar e acompanhar o treino.
Este artigo apresenta um treino para o desenvolvimento da força geral dos músculos. No próximo, passarei exercícios para desenvolver a força específica dos músculos responsáveis pelos movimentos da remada.
Exercícios gerais de força
A musculação deve ser feita três vezes por semana, em dias alternados. Não faça os exercícios antes ou depois de cair no mar. Eles devem ser feitos em dias que não tenha onda ou que você reserve apenas para o treino, de preferência com intervalos de um ou dois dias entre a última session e o treinamento.
Isso é importante porque depois de três ou cinco dias de surf intenso, os músculos ficam cansados e precisam de repouso. Mas, com a evolução da internet é possível saber com antecedência quando irá surfar, assim fica mais fácil programar os treinos sem perder as ondas.
Musculação para iniciantes
Os iniciantes devem passar por uma fase de adaptação aos movimentos dos exercícios:
Número de exercícios para cada grupo muscular: 1 a 2
Número de repetições em cada série: 15 a 20
Carga a ser trabalhada: leve
Intervalo entre os exercícios: 1 minuto
Velocidade na execução do movimento: lenta e contínua
Intervalo entre as séries: 1 minuto
Obs: Faça quinze treinos antes de passar para um trabalho mais intenso. Só aumente a carga quando sentir que o peso está muito leve, e mesmo assim aumente gradativamente. Peça sempre orientação ao professor de educação física da sua academia ou clube e tire sempre as dúvidas que surgirem.
Desenvolvimento do treinamento (adote essa rotina diariamente)
A) aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica e 6 minutos de esteira
B) alongamento dos músculos a serem trabalhados: 1 x 20 segundos
C) musculação
D) 8 minutos de esteira ou bicicleta
E) alongamento: 2 x 20 segundos
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Exercícios
Na medida em que os seus músculos forem se adaptando aos movimentos, as cargas e as repetições poderão ser mudadas, mas sempre com orientação especializada.
Ex. 1 – supino inclinado
Grupos musculares: peitoral menor e deltóide anterior
Deite em um banco inclinado, apóie as costas no banco e mantenha os pés inteiramente no chão. Segure a barra com as mãos voltadas para frente. Na ação, estenda os braços e não trave os cotovelos.
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Ex. 2 – remada baixa
Grupo muscular: grande dorsal
Neste exercício existem várias opções de barra com a pegada das mãos para dentro ou para os lados. Estenda os braços, segure a barra, sente e apóie firme os pés no suporte do aparelho. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante o movimento. Incline-se para frente e mantenha a coluna ereta na puxada da carga.
Ex.3 – crucifixo
Grupo muscular: peitoral menor e deltóide anterior
Deitado no banco com um peso em cada mão, braços estendidos, mãos viradas uma para outra, flexione os braços e desça lentamente os pesos até que estejam na linha do peitoral. Evite abaixar os pesos até o chão.
Ex.4 – remada curvada unilateral
Grupo muscular: grande dorsal
Comece com o pé esquerdo apoiado no banco e o pé direito firme e apoiado no chão com uma leve flexão. Mantenha o cotovelo junto ao tronco, puxe o peso para cima em uma linha vertical e desça lentamente. Não curve ou arqueie as costas, mantenha ereta.
Ex.5 ? lombar (duas a três séries de 12 repetições)
Grupo muscular: músculos lombares, glúteos e grande dorsal
Use peso somente quando os músculos estiverem fortalecidos. Inicialmente apenas cruze os braços à frente. Apóie os calcanhares e o quadril no aparelho. Na execução, não estenda o corpo para trás, não arqueie a coluna, mantenha a linha do corpo.
Ex.6 – flexão dos cotovelos com apoio dos joelhos
Grupos musculares: peitoral menor e deltóide anterior
Procure manter as costas retas, não force as costas para trás.
Ex.6a – adaptado para a região do pescoço
Na mesa flexora, aparelho que trabalha a musculatura flexora da coxa, se posicione com os braços estendidos e apoiados no chão. Deite no aparelho e encaixe, fixando bem o pescoço no apoio. Faça a flexão e extensão do pescoço, carga mínima, leve, devagar.
Ex.7 – remada alta
Grupos musculares: trapézio e deltóide
Em pé, mantenha pequeno afastamento lateral dos pés. Segure a barra na linha dos ombros, puxe a barra até a altura do peito e volte devagar.
Ex.8 – rosca inversa com elevação
Grupos musculares: trapézio, deltóide, musculatura para a região dos antebraços
Fique em pé, com pequeno afastamento lateral e pernas um pouco flexionadas. Segure a barra com a palma das mãos para baixo, faça a flexão dos braços e depois eleve a barra acima da cabeça e desça devagar.
Ex.9 – rosca direta para os músculos do braço, bíceps
Em pé, com pequeno afastamento lateral, com as palmas das mãos para frente, flexione os braços erguendo a barra na direção dos ombros.
Ex.10 – polia alta para tríceps
Fique em pé com os joelhos um pouco flexionados, pés firmes, um a frente do outro. Estenda a corda ou a barra e volte devagar.
Ex.11 – flexão dos cotovelos apoiado no banco para tríceps
Pernas ligeiramente flexionadas, mãos apoiadas no banco de 45 centímetros aproximadamente, faça a flexão e extensão dos braços.
Ex.11 – rosca punho, flexão e extensão
Sentado, apóie a barra em cima da perna, faça a flexão e depois a extensão dos punhos.
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Bons treinos e Aloha!
Referência bibliográfica
Faria, E. R – Tênis e Saúde, 2001 – Manole, São Paulo – SP
Agradecimentos ao professor Felipe por ceder as imagens e Hang Loose pelo material cedido.
