Pedro Norberto encara mar de responsa durante etapa do circuito catarinense: importância do preparo físico. Foto: Divulgação / RM Alves.

Antes de introduzir o assunto desta segunda coluna, quero agradecer a todos que enviaram e-mails e espero poder corresponder às expectativas, necessidades e curiosidades dos internautas.

 

O aquecimento sempre esteve em pauta em vários artigos apresentados em revistas e livros especializados. Tenho certeza que todos os surfistas estão cansados de saber que aquecer antes de surfar é fundamental para o bom funcionamento do corpo. O problema é que a maioria não aplica na prática.

 

O principal objetivo de realizar exercícios de aquecimento é dar tempo para que o corpo se adapte do repouso ao esforço.

 

Igor Morais executa alongamento para a região interna da coxa, laterais do abdome e região lombar. Foto: Eduardo Faria.

Os exercícios de aquecimento se destinam a melhorar o desempenho e reduzir os índices de possíveis lesões que geralmente ocorrem na primeira queda, aquela que você acorda cedo, com o corpo ainda dormente, pega a prancha e cai direto na água.

 

Em ondas menores a intensidade do esforço inicial é mais leve e fica mais fácil dosar a força. Mas, se o mar estiver com um tamanho significativo, com forte arrebentação e entrar de cara uma série, você terá que imprimir mais força, mais velocidade e ter resistência para agüentar o momento até chegar ao fundo. Logicamente, se o seu corpo foi preparado e aquecido, a probabilidade de você se sair bem aumenta.

 

Chegar à praia cedo, passar a parafina e cair na água sem preparar os músculos não é a melhor maneira de tratar o seu corpo, a sua preciosa máquina humana. O aquecimento é dividido em três fases: Fase geral, fase específica e fase de alongamento estático, suave. Na fase geral ele se caracteriza pelo aumento da temperatura corporal através de um trote leve na praia por um tempo estimado de 10 minutos, suficiente para elevar a temperatura da musculatura.

 

Com os músculos mais quentes, os tendões tornam-se mais elásticos estimulando uma maior produção do líquido sinovial, que lubrifica as articulações. Deste modo os músculos ficam menos sujeitos a lesões e rupturas.

 

Benefícios do aquecimento

 

– aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos.
– aumento da freqüência cardíaca, que prepara o sistema cardiovascular para o trabalho.
– aumento da velocidade de liberação de energia no organismo (velocidade metabólica).
– aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo.
– aumento da eficiência da inervação recíproca (permitindo que os músculos se relaxem e se contraiam com mais eficiência).
– ajuda a preparar psicologicamente o surfista, melhorando a concentração.
– facilita a ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo.

 

O aquecimento na fase específica caracteriza-se com exercícios que se aproximam ao movimento a ser realizado na remada e em cima da prancha. São rotações suaves de torção e flexão, com o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo para as regiões a serem trabalhadas.

 

O aquecimento na fase de alongamento estático, suave, é um meio para se desenvolver a flexibilidade, que é a capacidade mover os músculos e articulações em todas as amplitudes de movimento.

 

O exercício de alongamento ativo livre indicado no aquecimento tem por objetivo avisar o músculo do trabalho a ser realizado, e não servir como trabalho para desenvolver índices de flexibilidade. Esse tipo de trabalho deve ser realizado em um treino separado. O primeiro tipo de exercício ou alongamento é como se você falasse para o músculo: ?olha, se liga que eu vou precisar muito de você, fica esperto e não vai se machucar?.

 

Clique aqui para ver a sequência completa de exercícios

 

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Consciente e dedicado, Tiago Pires alonga orretamente antes de competir em etapa do WQS na França. Foto: Poullenot / ASP Europe.

O alongamento sem o aquecimento corporal realizado pela corrida inicial não serve como aquecimento. Repetindo, o aquecimento está relacionado com o aumento da temperatura corporal, com a irrigação sanguínea geral e local. Aquelas insistências de apenas cinco segundos para cada região do corpo, como é comum ver muitas pessoas realizarem, não resolve e nunca serviu para nada. Não vale a pena fazer alongamento sem aumentar a temperatura corporal antes, pois pode causar lesões.

 

Há tempos só o alongamento era o suficiente para aquecer os músculos. Muita gente ficava um tempão se alongando a beira-mar e muitas vezes sem a técnica adequada, forçando os músculos e tendões. Em vez de preparados, eles ficavam mais rígidos e tensos.

 

O atleta português mostra disposição no Backdoor de Pipeline, Hawaii. Foto: Bruno Lemos / Lemosimages.com.

Hoje parece que existe uma tendência a não se alongar mais no aquecimento, o que eu não concordo porque tenho exemplos práticos que o alongamento suave com uma musculatura aquecida e irrigada de sangue é muito benéfico para o esporte.

 

O fato é que o alongamento sempre deve ser precedido pelo aquecimento geral e específico, porque um músculo quente e irrigado de sangue amplia a extensão do tecido conjuntivo e muscular, reduzindo assim o risco de lesão do exercício.

 

O alongamento nessa fase tem que ser suave, com um tempo de 20 segundos cada exercício e ele deve ser sustentado no começo da dor, sem balanceios, que só deixam os músculos tensos.

 

O aquecimento e a temperatura ambiente

 

Assim como os diversos períodos do dia têm influencia sobre a duração e a intensidade do aquecimento, a temperatura ambiente também atua favorecendo ou desfavorecendo o aquecimento. Sob alta temperatura, naqueles dias bem quentes de muita onda, a duração do aquecimento deve ser reduzida, mais ou menos 50% menos do aquecimento sugerido nesse artigo. Já com o tempo frio, chuvoso, deverá ser realizado num tempo igual ou mais que o sugerido, mas sempre antes da primeira caída. Logo pela manhã, capriche no aquecimento.

 

Momento ideal do aquecimento

 

O intervalo ideal entre o fim do aquecimento e o momento da caída na água é de 5 a 10 minutos, pois neste intervalo a temperatura da musculatura ainda não caiu e o efeito do aquecimento ainda perdura. O efeito do aquecimento desaparece totalmente 45 minutos após a sua realização, após esse tempo a musculatura voltará aos valores normais.

Inicie caminhando em passo acelerado e, após um minuto, trote devagar por oito minutos e ande rápido por dois minutos. Você poderá variar nesse trote a elevação dos joelhos ou correr de costas, mas sempre de forma suave.

 

Seqüência dos exercícios dinâmicos

 

Execute os exercícios com movimentos dinâmicos, mas de maneira suave, dez repetições para cada movimento, preste atenção no posicionamento inicial dos pés. Em todos os exercícios em pé, inclusive os de alongamentos, você sempre irá manter os pés na mesma linha, pernas ligeiramente flexionadas encaixando o quadril e deixando o abdome firme. Siga corretamente os passos mostrados nas fotos 1 a 21 e faça uma série de dez repetições para cada lado.

 

Seqüência dos exercícios de alongamento

 

Alongue-se suavemente, uma série de cada exercício, vá até o começo da dor, expire devagar, sinta uma leve dor e permaneça com essa tensão por 20 segundos. Não faça balanceios, o objetivo é avisar os músculos do trabalho que vem a seguir, converse com eles. Observe e siga corretamente o posicionamento do corpo nas fotos 22 a 36, faça uma série para cada lado.

 

Clique aqui para ver a sequência completa de exercícios

 

 

Referências bibliográficas

 

– ALTER, J.M. ? alongamento para os esportes, ed. Manole, SP, 1999.
– WEINECK, J. ? treinamento ideal, ed. Manole, SP, 1999.

 

Agradecimentos ao surfista profissional Igor Morais, patrocinado pela Lost e Evoke.